農曆年快到了，你在元旦所設下的新年新計畫開始啟動了嗎？

還沒？！

沒有關係，在幾天後的農曆年，你還是可以從那個時候開始，不然，300多天之後，我們還有一個2027可以再來一次。

不管你的新年新計畫是什麼，關鍵從來不是這個目標有多偉大或多困難，而是我們能不能開始行動。

也許，看完這封信之後，我們就可以開始做做看囉！

…

你想要跑步重訓、靜坐冥想還是接受諮商呢？！

早晨的鬧鐘響起，你掙扎地從床上爬起來，腦中已經開始盤算今天要面對的各種挑戰。

上班族的小李每天通勤兩小時，工作壓力大到經常失眠；大學生小華為了課業和未來焦慮不已，總覺得自己不夠好；剛退休的王太太突然失去生活重心，不知道該如何安排每一天。

他們都曾經試著讓自己快樂一點：有人下載了冥想App，但用了兩天就放棄；有人辦了健身房會員，去了三次就再也沒去；有人買了一堆正向思考的書，翻了幾頁就束之高閣；有人諮商了幾次，感受不明顯就放棄。

這些場景是否似曾相識？

在這個充滿壓力的時代裡，我們都渴望找到那把開啟幸福的鑰匙。

市面上充斥著各種建議：有人說要運動，有人說要冥想，有人說要諮商，有人說要親近大自然，也有人說要練習感恩。

但面對這麼多選擇，我們常常感到困惑：到底哪一種方法真的有效？我們需要投入多少時間？是不是一定要花大錢參加課程？

更重要的是，這些方法真的經過科學驗證嗎？

…

還好，科學研究給出了答案！

一項發表在《Nature Human Behaviour》的大規模研究，分析了全球183個實驗、涵蓋超過2萬2千名參與者的數據，系統性地比較了各種提升幸福感（well-being）方法的實際效果。

這可能是目前為止最全面的幸福科學研究之一。

研究結果顯示，大多數經過科學驗證的介入方法都確實有效，但效果大小有所不同。

最令我印象深刻的發現是，結合運動與心理技巧的方法效果最為顯著，例如在散步時練習正念覺察，或是在運動後進行正向心理練習。

雖然這類研究數量還不多，但初步結果相當令人期待，也和我的實務經驗相符合。

更重要的是，研究發現有一組方法的效果相當穩定且可靠，包括瑜伽、正念冥想、慈悲練習、規律運動，以及感恩等正向心理學練習。

這些方法的效果都達到中等程度，而且證據充分。

換句話說，無論你選擇哪一種，只要持續練習，都能有效提升幸福感。

這個發現打破了「只有某種方法最好」的迷思，讓我們可以根據自己的喜好和生活型態來選擇適合自己的方式。

值得注意的是，單純的運動就能帶來與心理療法相當的效果。

但這不是說運動可以取代心理諮商，而是告訴我們：提升幸福感有很多條路徑可以走。

對於不喜歡靜坐冥想的人來說，透過身體活動一樣能夠改善身心狀態。

研究也發現，持續時間會影響效果。

進行5到8週的練習比只做2到4週效果更好，這提醒我們：幸福不是速成的，需要時間培養和累積。

…

你可能也會好奇，科學家是如何得出這些結論的？

研究只納入針對一般成年人（18歲以上）的研究，而且這些人並沒有被診斷出特定的疾病。

這個設計很重要，因為它代表研究結果適用於像你我這樣的普通人，而不僅限於臨床病患。

參與者來自世界各地，平均年齡38歲，在大學、職場、社區或線上進行各種幸福感提升練習。

研究團隊檢視的介入方法包括：正念冥想、慈悲練習、接納與承諾療法、各種正向心理學練習（如感恩日記、發揮性格優勢）、運動、瑜伽、教育課程、親近自然的活動，以及結合多種方法的綜合方案。

他們測量的是「幸福感」，包括生活滿意度、正向情緒、復原力等正向指標，而不只是焦慮或憂鬱症狀的減少。

…

這個研究結果讓我非常興奮。

因為它打破了「萬能解方」的迷思。

我們不需要焦慮地尋找「最好的」方法，因為科學告訴我們，有好幾種方法都同樣有效。

就像有人透過跑步找到平靜，有人透過冥想獲得力量，有人在瑜伽中找到身心的平衡。

重要的不是選擇最熱門的方法，而是找到最適合你的那一個，這是我看待身心健康、人際關係、理財投資（最近吵得很兇...）跟自我成長的一貫邏輯。

再來，這項研究強調了「身心整合」的重要性。

在過去，我們經常將心理健康和身體健康分開看待，但研究顯示，同時照顧身體和心理可能帶來更好的效果。

你不需要把運動和心理練習看成兩件獨立的事，它們可以相輔相成。

例如，在慢跑時專注於呼吸和身體感受，就是一種動態的正念練習；在瑜伽課程中培養的身體覺察，也能延伸到日常生活中的情緒調節。

第三則是研究提醒我們，提升幸福感不需要昂貴的課程或複雜的技巧。

每天花十分鐘寫下三件值得感恩的事、每週三次半小時的運動、學習簡單的正念呼吸，這些看似平凡的練習，都有科學證據支持它們的效果。

幸福不是奢侈品，而是每個人都能培養的能力。

第四，持續性比強度更重要。

研究發現5到8週的中等強度練習比短期高強度的效果更好。

這意味著，與其心血來潮地進行三天密集訓練，不如每天撥出一點時間，持續地練習。

就像投資一樣，定額但規律的投入，長期累積將會帶來可觀回報。

最後，這項研究也指出了未來的方向。

雖然初步證據顯示結合運動和心理技巧的效果最好，但相關研究還不夠多。

親近自然的介入方法在這次研究中沒有顯著效果，但這可能是因為研究設計的問題，而不是自然本身沒有幫助，因為我自己的親身體驗就是到戶外走走看看，會讓我感覺身心舒暢。

…

邀請你一起，從今天開始，為自己做一件事情！

讀到這裡，你可能會想：「這些聽起來都很好，但我該從哪裡開始？」

答案是：從最簡單、最適合你的那一個開始。

如果你是久坐的上班族，可以從每天中午散步15分鐘開始，走路時專注感受雙腳踏在地上的感覺。

如果你常常感到焦慮，可以嘗試每天睡前寫下三件今天發生的好事。

如果你喜歡團體活動，可以找朋友一起參加瑜伽課程。

如果你偏好獨處，可以下載正念冥想的App，每天練習十分鐘。

重點不在於你選擇什麼方法，而在於你開始行動，並且持續下去。

科學研究的結果已經為我們指出了方向，但真正能改變生活的，是我們每天的實踐跟行動。

給自己幾週的時間。

先別期待立即見效的改變，但也別小看每天小小努力的累積。

感受你的感受，觀察自己的變化，體驗照顧自己的過程。

如果某個方法不適合你，不要氣餒，嘗試另一個。

這不是考試，沒有標準答案，每個人都有最適合自己的那一條路。

幸福也不是一個有終點的比賽，而是一趟持續前進的旅程。

科學提供我們這趟旅程的地圖，但真正能踏上這條路的，還是我們自己。

從今天開始，為自己做一件事，種下幸福的種子，然後耐心地澆灌它。

幾週後，你會發現不一樣的自己。

你準備好要開始了嗎？

蘇琮祺 2026/02/06

如果你對實體課程有興趣，歡迎到臉書看看我的說明，如果符合你的需求，歡迎一起來現場聊聊天，讓我們的心理師之路走得更穩健。

💎最重要的福利

輸入推薦碼 sufua 加送5日益生菌

小蘇好友專屬：搭配代碼，滿千再送益生菌5包！

小蘇代碼：sufua

你可以隨時取消訂閱，以及更改收信資訊

取消訂閱 l 更改收信資訊